Rozhodli jste se zhubnout za měsíc? Zapomeňte na diety, které slibují rychlé hubnutí. Zaměřte se na pravidelný pohyb a zdravé stravování. Podívejme se na tipy, jak zhubnout za měsíc bez újmy na zdraví.
Kolik můžete skutečně zhubnout za měsíc?
Mnoho žen mluví o ztrátě 5, 10 nebo dokonce 20 kg za měsíc. Ale pokud to s hubnutím myslíte vážně, nedávejte si takové cíle. Jak můžete zhubnout za měsíc, závisí na míře nadváhy, rychlosti metabolismu (nebo jeho zpomalení v důsledku předchozích diet). Optimální hubnutí je ½ kg za týden.
Trend jednostranných diet je každopádně minulostí, stejně jako „hity“ 90. let, jako jsou polévky na spalování tuků, prášky apod. I krabičková dieta může fungovat za předpokladu, že se bude doživotně dodržovat. Co je dnes trendy? Nedodržování přísných diet, protože většina z nich má dočasné účinky. Stačí změnit svůj životní styl.
Jak zhubnout za měsíc a o kolik kg?
Tajemství, jak zhubnout za měsíc, spočívá ve 3 číslech: 5, 8, 10. Ale pozor, zamyslete se, zda je toto tempo pro vás to pravé, protože lékaři doporučují zhubnout maximálně o 5 kg za měsíc. Čím rychlejší je proces hubnutí, tím obtížnější je udržet si dosaženou váhu.
5: Jezte 5x více zeleniny a ovoce
Přidáním ovoce nebo zeleniny ke každému jídlu člověk sní méně tuku a získá více živin. Zdravá strava dodá tělu potřebné vitamíny a vlákninu, která aktivuje líný metabolismus. Odborníci podotýkají, že ovocné a zeleninové antioxidanty pomáhají tělu zbavit se škodlivých látek a podporují hubnutí.
8: Spěte 8 hodin
Spánek je důležitým faktorem v otázce, jak zhubnout za měsíc doma. Pokud si dostatečně neodpočinete, bude vás po celý den pronásledovat vlčí hlad. Takto se snaží doplnit chybějící energii. Vytvořte podmínky pro kvalitní, dlouhý spánek. Ráno budete v dobré náladě, nebudou mít kruhy pod očima a tukové faldíky samy zmizí.
10: Pohybujte se 10 minut denně
Někdy se lidé snaží zhubnout za měsíc pomocí přísného tréninku. Na základě toho vzniká logický závěr: při absenci příležitosti potit se 45 minut v tělocvičně je lepší opustit trénink. To je špatně. Je dokázáno, že spolu se správnou výživou můžete cvičit 10 minut denně. Důležitá je pravidelnost.
Správná výživa - mínus 10 kg za měsíc
Hlavním aspektem otázky, jak efektivně zhubnout doma za měsíc, je stav nedostatku energie. Proto by měl být příjem kalorií nižší než výdej. Tento proces se provádí ve 2 fázích:
- Snížení počtu kalorií v potravinách.
- Zvýšený energetický výdej (tělesné cvičení, jiné aktivity).
Prvním krokem, jak začít hubnout, je omezit zbytečné kalorie, které vaše tělo nepotřebuje. Důležitá je také forma, v jaké jsou tělu dodávány. Není potřeba jíst kalorická jídla ani pít vysokoenergetické nápoje, které tělu nedodají potřebné živiny.
Neřešte také otázku, jak za měsíc zhubnout hodně pomocí hladovek. Toto schéma je kontraproduktivní. Při hubnutí je nutné dodávat tělu minimální množství kalorií, ale zároveň přiměřený, vyvážený příjem všech důležitých živin.
Jak správně zhubnout: princip
Jakmile se rozhodnete za měsíc zhubnout, využijte příležitosti naučit se nové návyky a udržovat je. Pokud se těšíte, až s dietou skončíte a vrátíte se ke každodenní KFC nebo McDonald's dietě, mějte na paměti, že váha se vrátí i s úroky. Myslete na hubnutí jako na nový zdravý životní styl a berte to jako službu svému tělu i sobě.
Než začnete za měsíc hubnout, určete, kde je chyba. Přiznejte si, že jíte příliš mnoho a málo se hýbete. Zapisujte si všechna jídla a nápoje, které konzumujete několik dní po sobě. Uvidíte tak, které produkty je potřeba škrtnout. Co dělat:
- Snižte množství sacharidů, zejména sladkostí a příloh. Nahraďte rýži a těstoviny celozrnnými variantami a přidejte do svého jídelníčku zeleninu a ovoce.
- Zvyšte příjem bílkovin, zdravých tuků.
- Přidejte pohyb – bez něj bude hubnutí za měsíc těžké. Nemusíte se hlásit do fitness centra, stačí přestat být líný (chodit, nepoužívat výtah).
- Největším tajemstvím při rozhodování o tom, jak rychle zhubnout za měsíc, je délka započatých opatření. Pouze dlouhodobé změny přinesou trvalé účinky.
Jaké chyby jsou nejčastější při změně životního stylu? Někdy se lidé snaží tak moc, že si nevšimnou, že dělají něco špatně. Mějte na paměti, že jídlo by mělo být pravidelné a vyvážené. Všeho lze konzumovat s mírou, neexistují téměř žádná tabu. Buďte trpěliví a šupiny na chvíli schovejte. Je možné s tímto přístupem zhubnout za měsíc? Ano. Správnou výživu je ale potřeba doplnit dostatečným pohybem.
Záludností v boji s nadváhou je nedostatek tekutin a nadměrná konzumace ovoce plného cukru. Nezapomeňte, že hladovky nejsou o nic méně škodlivé.
Je ale možné zhubnout za měsíc bez motivace? Ne, jeho absence je zásadní chybou. S hubnutím vám nepomůže ani rodina, ani přátelé. Vy sami se musíte rozhodnout, co chcete, naučit se disciplíně a jít za svým cílem.
Jak zhubnout za 1 měsíc se správnou výživou?
Zjistěte si svůj optimální denní příjem kalorií v závislosti na vaší aktuální váze, výšce, pohlaví, věku. Snižte vypočítané množství o 500. Pokuste se výsledek rovnoměrně rozložit do malých jídel během dne (ideálně 4-5 malých jídel). Vyhněte se mlsání mimo toto jídlo.
Pijte dostatek vody
Přibývání na váze je běžným důsledkem nadměrného zadržování vody v těle. Při nedostatečném nebo nepravidelném pití tělo zadržuje více vody, než je nutné. Toto je „rezerva na nejhorší časy“. Může se to zdát neintuitivní, ale pití dostatečného množství vody během dne sníží hladinu zbývajících tekutin. Právě dodržování pitného režimu vám pomůže zhubnout 2 kg za měsíc.
Vyhýbejte se příliš sladkým nápojům – všem slazeným nápojům, limonádám, ovocným šťávám (zejména těm, které se vyrábí v průmyslovém měřítku a nepřipravují se doma z čerstvého ovoce). Jsou pouze obarveným vysoce koncentrovaným cukerným roztokem, nikoliv vhodným nápojem na hubnutí.
Menu na měsíc
Důležité je nedělat příliš dlouhé pauzy mezi jídly (maximálně 3 hodiny), aby tělo nehladovělo a následně šetřilo každou kalorii.
Výživa by měla být vyvážená a zahrnovat:
- sacharidy (celozrnný chléb, těstoviny);
- bílkoviny (pro neaktivního člověka je doporučená dávka bílkovin 0,8–1 g na kg hmotnosti);
- zdravé tuky;
- ovoce;
- zelenina.
Takto vyvážené jídlo vás zasytí a neovlivní vám hladinu cukru v krvi, která je příčinou chutí na sladké.
Ukázkové menu
Snídaně:
- Možnost 1: vejce natvrdo, 2 ovoce, 10 mandlí, 200 ml nízkotučného jogurtu.
- Možnost 2: miska müsli, 1 polévková lžíce. nízkotučné mléko, 1 polévková lžíce. nakrájené ovoce.
oběd:
- Možnost 1: celozrnný chléb s kuřecími prsíčky (tuňák), 1 polévková lžíce. zelenina, 1 polévková lžíce. nakrájený celer (mrkev), ovoce.
- Možnost 2: smíchejte 2/3 polévkové lžíce. přírodní vařená rýže, 1/2 polévkové lžíce. hrášek, 2 polévkové lžíce. l. nakrájená paprika, 1 polévková lžíce. l. strouhaný parmazán, 2 lžičky. citronová šťáva, 1 lžička. olivový olej + přidat malou porci ovoce.
- Možnost 3: 100 g kuřecích prsou, 2 polévkové lžíce. l. salsa (smícháme rajčata, česnek, oregano, bazalku, olivový olej, sůl, pepř, dusíme na mírném ohni), 1 polévková lžíce. l. strouhaný parmazán, 1/2 lžičky. vařené těstoviny, 1 polévková lžíce. l. olivový olej, 1 polévková lžíce. dušená brokolice s citronovou kůrou.
večeře:
- Možnost 1: 100 g ryby (kuře), 1/4 polévkové lžíce. fazole, 3/4 polévkové lžíce. rajčata, 1 polévková lžíce. l. nízkotučný jogurt na dresink.
- Možnost 2: 1 polévková lžíce. nakrájená paprika, 50 g pečených brambor, 1/4 polévkové lžíce. cibule, 1 polévková lžíce. l. olivový olej, 50 g tuňáka, 3/4 polévkové lžíce. fazole, 1 polévková lžíce. l. olivy, citronová šťáva, koření podle chuti.
Jak zhubnout za měsíc: 3 diety a 2 tréninkové plány
Často ženy, když se rozhodují, zda je možné zhubnout za měsíc, volí konkrétní dietu, která se drží konkrétní měsíc. Ale přemýšlejte o tom, co budete dělat „později“. Plánujete několik týdnů držet extrémní dietu a přitom přemýšlíte o tom, jak můžete znovu jíst chipsy? Chcete se vrátit k předchozí dietě? Pak mějte na paměti, že hubnutí bylo zbytečné. Kilogramy se vrátí. Mnohem lepší je nevytvářet si časový rámec, najít si svůj zdravý životní styl – ne na měsíc, ale navždy.
Atkinsova dieta
Toto je americký hit hubnutí s mnoha fanoušky celebrit. Principem tohoto stravovacího plánu je snížení množství sacharidů (podle jasně stanoveného postupu) při současném zvýšení příjmu bílkovin.
Dukanova dieta
Další dieta oblíbená mezi celebritami (dokonce i matka vévodkyně Kate ji prý dodržovala před svatbou). Dieta je rozdělena do 4 fází – nejprve jsou povoleny pouze bílkoviny, postupně se zařazují další produkty, aby nedocházelo k jo-jo efektu.
Fitness programy Jillian Michaels
Jak zhubnout za měsíc bez diety? S cvičebními plány vytvořenými Jillian Michaels. Toto je slavný trenér. Řadě slavných pomohla vylepšit postavu a vy si z nich můžete vzít příklad. Mezi oblíbené fitness programy patří cvičení 30 Day Shred (Body Revolution), což je 30denní plán.
Cvičení Kayly Itsines
Další slavná trenérka, Australanka Kayla Itsines, připraví vaše tělo na bikiny. Cvičte podle jejího průvodce Bikini Body Guide, který lze přizpůsobit vaší aktuální kondici.
Trénink na spalování tuků: minus 10 kg za měsíc
Pokud chcete zhubnout 10 kg za 4 týdny, pak změna jídelníčku stačit nebude. Musíme začít trénovat.
Mezi nejvhodnější pohybové aktivity pro hubnutí patří aerobní spalování. Posilování v posilovně proto není tou nejlepší variantou (i když se dá zhubnout i cvičením s činkami). Optimální tepová frekvence pro aerobní spalování je přibližně 85 % ve 220 minus věku. Při této hodnotě dochází k nejúčinnějšímu spalování tuků. Jakmile se při cvičení „nedýcháte“, zpomalte (při anaerobním spalování tělo nezpracovává tukovou tkáň).
Pro hubnutí se doporučují méně intenzivní, ale delší cvičení. Ideální pro rychlou chůzi, běh mírným tempem, jízdu na kole, nordic walking a plavání. Pokud preferujete cvičení v posilovně, dejte přednost cross-trenažéru, ze skupinových programů zvolte H.E.A.T.
Doporučuje se cvičit každý den alespoň 30 minut (to je ale naprosté minimum, optimální délka cvičení pro rychlé hubnutí je 45–60 minut).
Tím ale fyzická aktivita nekončí. Pár kalorií navíc můžete spálit i jinými aktivitami. Když pracujete u stolu v kanceláři, zkuste se každý den na pár minut projít. Bylo prokázáno, že dlouhé sezení zpomaluje váš metabolismus. Tím, že vstanete alespoň jednou za hodinu a uděláte pár kroků, udržíte rychlost metabolismu, která je pro hubnutí důležitá.
Věnujte pozornost i dalším maličkostem: přestaňte používat výtah, jděte po schodech. Nejezděte do práce, na hodiny veřejnou dopravou, autem ani pěšky. Pokud potřebujete cestovat autobusem, neseďte, ale stůjte. Tělo tak spálí o 20 % více energie.
Kolik můžete zhubnout bez cvičení a správné výživy za měsíc?
Není nutné se omezovat ve výživě (pokud konzumujete relativně „normální“ porce). Je ale důležité vyhýbat se nejvíce škodlivým/nebezpečným potravinám (nebo složkám potravin). Mnoho konzerv a polotovarů obsahuje hodně soli, cukru a různých chemických přísad. Při hubnutí (jako v každém jiném období) je lepší dát přednost čerstvým potravinám, pokrmům připraveným z čerstvých surovin.
Základem zdravé a vyvážené stravy je:
- luštěniny;
- zelenina;
- celozrnné výrobky (chléb, těstoviny atd.);
- drůbež, libové maso;
- ryba;
- vejce;
- tofu;
- ořechy, semínka.
Absence sportu ale neznamená úplnou fyzickou pasivitu. Přidejte do své každodenní rutiny nějaký pohyb navíc. Tady nejde o radikální trénink. Například několik tisíc kroků denně je jednou z nejúčinnějších metod hubnutí.
Mezi další aktivity, které podporují hubnutí bez cvičení, patří jízda na kole. Při rotaci pedálů se zapojují svalové skupiny nohou, stehen a hýždí. Navíc je jízda na kole méně náročná než běhání nebo zvedání závaží v posilovně.